¡Mueve tus neuronas!

Sí, sí, lo sé. Puede que os parezca repetitivo pero en mi defensa diré que ambos reportajes me los encargaron temporalmente muy separados y que por casualidades de la vida, han coincidido en el tiempo. Este mes publicaba en la revista Redes para la ciencia un repor sobre los beneficios del deporte sobre las neuronas, y este sábado pasado, en el suplemento ES, de La Vanguardia, aparecía un repor mío también sobre este tema. La forma de enfocar ambos repors es distinta obviamente, porque La Vanguardia es un medio generalista y la revista es de divulgación. Ha sido también un ejercicio interesante hablar del mismo tema intentando que ambos no se parezcan. ¡Es complicado! A veces parece que sólo hay una forma de explicar las cosas 😉

Léelo en PDF aquí: Deporte y neuronas

El deporte es crucial para tener una mente fuerte y sana. Provoca conexiones entre neuronas, refuerza la memoria y los procesos de aprendizaje y ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, la depresión o el Parkinson. Abandona tu cuerpo y tu cerebro irá detrás.

Que el deporte es beneficioso para la salud no es ninguna novedad. Sabemos que practicando ejercicio disminuimos el riesgo de padecer problemas de corazón, de tener colesterol, hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer. Que evitamos la obesidad, que estamos de mejor humor, más alegres y con más energía. Que echar un partidito de fútbol, de tenis o de baloncesto, nadar, correr, ir en bici, caminar, fortalece nuestro sistema inmunitario, es bueno para nuestros huesos y músculos, y nos hace estar menos cansados.

También sabemos, y desde hace miles de años, que sudar la camiseta resulta beneficioso para nuestras neuronas. Ya en la antigua Grecia, practicar ejercicio era casi tan importante como aprender astronomía u oratoria, y los filósofos, como Séneca, lo prescribían para gozar de buena salud, mental y física. Mens sana in corpore sano.

No obstante, es ahora cuando esa afirmación que conocíamos e intuíamos como cierta, la ciencia la ha podido demostrar: el deporte es una garantía para mantener un cuerpo sano pero también para un cerebro en forma. Se ha descubierto que cada vez que practicamos ejercicio se generan nuevas neuronas en nuestro cerebro, algo que hasta hace poco se creyó imposible, y que también se densifican las conexiones ente ellas, lo que posibilita una mejor comunicación entre nuestras células nerviosas, que están así mejor preparadas para aprender y recordar. Es más, incluso se han hallado evidencias de que el deporte puede ayudar a prevenir algunas enfermedades, como el Alzheimer o el Parkinson, los trastornos cognitivos, la depresión e incluso que podría paliar los efectos de la hiperactividad, el síndrome de déficit de atención o la esquizofrenia.

Cuando chutamos un balón

Los primeros estudios científicos que relacionaban el deporte y salud mental comenzaron a aparecer a mediados del siglo pasado. Establecían que hacer ejercicio combatía la depresión, como también aliviar el dolor, y que, asimismo, podía ayudar a mantener una buena memoria en la vejez. No obstante, hasta pasadas cuatro décadas la ciencia no empezó a encontrar respuestas. Un serie de investigadores, como Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico del laboratorio de investigación neurotrópica de la Universidad de California, comenzaron a estudiar la relación entre el ejercicio y las neuronas bajo la luz de las nuevas tecnologías de imagen cerebral, que permitían ver los cambios en el cerebro. Fue así como se percataron de que el deporte producía mejoras en los circuitos cerebrales encargados de funciones como la memoria y el aprendizaje.

Cuando chutamos un balón, damos un raquetazo, o subimos una escalera, nuestros músculos se extienden y se contraen, y cada vez que realizan ese movimiento, segregan una serie de sustancias químicas que envían a través de la sangre al cerebro. Entre ellas, se encuentra una proteína llamada IGF-1, que una vez llega a la mente, se convierte en una especie de patrón de fábrica, que ordena aumentar la producción de neurotransmisores. Los científicos han visto que uno de esos neurotransmisores, el BDNF -quédense con este nombre- tiene un papel esencial. Está muy implicado en la formación de todo el sistema nervioso del feto, de todos los circuitos que luego van a ser los responsables de las funciones cognitivas.

Al practicar deporte de forma regular, aumentan los niveles de BDNF en el cerebro, lo que hace que las células nerviosas empiecen a diversificarse, a unirse, a comunicarse entre ellas de nuevas formas. Y eso es básico para que pueda suceder el aprendizaje. “Para aprender, nuestro cerebro tiene que cambiar –explica el investigador David Costa, del departamento de psicobiología del Instituto de neurociencias de la Universitat Autònoma de Barcelona-. No se trata de grandes cambios, sino de modificaciones a nivel sináptico en los circuitos implicados en la tarea que estamos aprendiendo”. Cada cambio en las uniones entre neuronas implica un nuevo hecho o una nueva habilidad que aprendemos y almacenamos para ser usado en el futuro. Y el BDNF es el que hace ese proceso posible. Fomenta la capacidad plástica del cerebro y potencia todas las actividades relacionadas con el pensamiento.

“Si tenemos un circuito estático o muy rígido, será más difícil cambiarlo con el aprendizaje –señala Costa-, pero si conseguimos que ese circuito cerebral sea más dúctil [mediante el BDNF que se genera con el deporte], entonces será más fácil que la sesión de aprendizaje lo modele y podamos aprender más”. Cuanto más BDNF, más capacidad para cambiar nuestro cerebro. Y eso es justamente lo que estudia Costa y su grupo, uno de los pocos que investigan de qué manera el deporte puede aplicarse como tratamiento para paliar o evitar enfermedades cognitivas. Para ello, comparan las habilidades de dos grupos de ratas a la hora de resolver problemas. Unas realizan ejercicio a diario, mientras que las otras llevan una vida sedentaria. Han visto que las que corren en la rueda cada día, tras un periodo de tiempo practicando deporte, son mucho más rápidas resolviendo los problemas que las que no se mueven. “El siguiente paso es trasladar ese estudio a las personas para hallar tratamientos que mejoren sus procesos de aprendizaje y su memoria”, añade Costa.

Y es que, a pesar de que hasta hace tan sólo 20 años, se creía que llegada a cierta edad, la pérdida de neuronas era permanente e inevitable, en la última década se ha visto que el cerebro sí tiene la capacidad de generar nuevas células nerviosas en algunas regiones, como en el hipocampo, que es el encargado de la memoria y del aprendizaje. Y que, además, no es tan importante el número de neuronas que tengamos como las conexiones que se establecen entre ellas. Y, casualmente, la molécula BDNF es la instigadora de la generación de nuevas células y la densificación de conexiones.

Además, al hacer deporte, aumenta el volumen de sangre, por lo que el cerebro está más irrigado y funciona mejor, como el motor de un coche bien lubricado. Quienes practican deporte con frecuencia tiene, además, mayor cantidad de dopamina, serotonina y norepinefrina, neurotransmisores que las neuronas usan para enviarse mensajes de unas a otras y que nos hacen estar más concentrados, calmar la impulsividad y serenar la ansiedad. Los deportistas también tienen más cantidad de astrocitos, un tipo de célula nerviosa que se encarga de ayudar a las neuronas y que las “secan” una vez han acabado de usar un neurotransmisor.

Eso sí, aunque con el deporte se establecen nuevas conexiones entre neuronas, el ejercicio debe ser continuado. Porque, igual que ocurre con los músculos del cuerpo, un tiempo de brazos cruzados y los niveles d BDNF caen en picado y las neuronas dejan de funcionar tan bien. Así es que… abandona tu cuerpo y tu mente irá detrás.

Es más no todos los ejercicios funcionan, alerta Gómez-Pinilla, de la UCLA. “Se sabe que los aeróbicos son los que ejercen más beneficios en el cerebro, como ir en bici, jugar a fútbol, nadar. Se trata de deportes en los que, además, se usa la coordinación y otras áreas del pensamiento”. Para David Costa, “se requiere un ejercicio que aumente el flujo sanguíneo en el cerebro, porque eso va a hacer que, en determinadas regiones cerebrales, se disparen una serie de mecanismos de expresión génica que aumentarán la presencia de la molécula BDNF, lo que a su vez hará que esas zonas estén más plásticas, más sensibles a los cambios que se introducirán con el aprendizaje”.

Genes deportistas

¿Qué pensarían si les dijeran que tienen genes deportistas, que necesitan hacer ejercicio para funcionar correctamente y que si no pueden incluso ocasionar enfermedades? Pues bien, hace miles de años, cuando se formaba el cerebro que hoy en día tenemos –el mismo desde cientos de miles de años- nuestros antepasados tenían que estar en movimiento continuo si querían sobrevivir. Para cazar, para comer, para huir de los depredadores, para desplazarse de un lugar a otro. Y muchos de nuestros genes se crearon en ese contexto, de manera que  el ejercicio tuvo una acción directa en las regiones del cerebro relacionadas con la cognición. Y cuando dos funciones evolucionan así de unidas, considera el investigador Gómez Pinilla, no se pueden separar.

Pero que tengamos un cuerpo y una mente formados a partir del deporte y que necesiten movimiento para funcionar bien, no implica que los humanos practiquemos ejercicio. De hecho, ésa es la gran paradoja que vivimos en el siglo XXI: un cerebro al que le va el movimiento pero un estilo de vida cada vez más sedentario. Que la ciencia ahora se interese por el deporte, cree David Costa, investigador del departamento de psicobiología de la UAB, tiene que ver justamente con esa dicotomía. “Estamos ahora interesados en él, porque hemos dejado de practicarlo. Y ahora tratamos de redescubrir un tratamiento que teníamos de manera natural y que hemos abandonado por el camino”.

Incluso, asegura Gómez-Pinilla, tenemos genes que están ansiosos de deporte. “Algunos se crearon hace miles de año, con ejercicio, y, por eso, necesitan ejercicio para funcionar. Que requieran movimiento, acción, y que no se les dé podría explicar la aparición de enfermedades como el Alzheimer. De hecho, no practicar ningún tipo de deporte se considera un factor de riesgo de desarrollar esta patología”, asegura el investigador de la UCLA. La falta de ejercicio también está relacionada con la depresión, con la esquizofrenia, con la bipolaridad.

Cogiendo reservas

Además, los científicos han visto que el deporte deja huella en el cerebro. “Quien tuvo, retuvo”, le gusta decir a David Costa, neurocientífico de la UAB, para explicar la reserva cognitiva del cerebro. Cuando dejamos de hacer deporte, nuestros niveles de BDNF caen a niveles normales. Lo fascinante es que si transcurrido un tiempo, volvemos a movernos, nuestro cerebro recupera antes esos niveles que una persona de vida sedentaria. “El cerebro mantiene la expectativa. Gracias a eso, reconoce antes la situación y dispara los mecanismos rápidamente”, cuenta Costa.

Asimismo el cerebro también acumula. Es como si fuera un banco, en el que va depositando todos los beneficios que le reporta el deporte. “Hay mucha gente que se preguntará para qué quiere mejorar sus capacidades intelectuales aún más, si ya estimula su mente mediante la lectura, el estudio. Pues bien, les servirá cuando tengan un problema, ya sea una lesión, una enfermedad o simplemente, para hacer frente al deterioro que supone envejecer”, explica Costa. Al parecer el cerebro acumula reservas que entran en funcionamiento cuando se las necesita. Como si fueran una batería extra.

De ahí que los científicos empiecen a investigar cómo tratar determinadas enfermedades y lesiones mediante el ejercicio. Por ejemplo, Gómez Pinilla, de la UCLA, uno de los pioneros en el estudio de la relación entre deporte y neuronas, cree que se puede aplicar el ejercicio para evitar la aparición del Alzheimer o, una vez se ha desencadenado la enfermedad, para ralentizar su avance. Moverse también resulta beneficioso para prevenir el Parkinson; de hecho, se sabe que aquellas personas que hacen ejercicio moderado cada día tienen menos probabilidades de desarrollarlo. Y por ejercicio moderado se entiende, por ejemplo, caminar una hora cada día. Incluso se podría aplicar para revertir algunas de las consecuencias devastadoras de los daños cerebrales causados por traumatismos.

Se ha visto que deporte agiliza la recuperación de ratas con daño en la médula espinal, puesto que aumenta la emisión de sustancias químicas que ayudan a la comunicación entre las células dañadas. Y en Estados Unidos comienzan a aplicar tratamientos deportivos como complemento o en algunos casos en sustitución de fármacos, para tratar a niños con problemas de déficit de atención e hiperactividad; en estos chavales, el hipocampo está dilatado, como expandido, por que se conecta de formas anómalas al resto de zonas y afecta sus funciones. Con el deporte, como se estimula la conexión de neuronas, las sinapsis, se puede paliar en parte.

Abonando nuestras neuronas

No obstante, que gocemos de mejor o peor salud mental no podemos atribuirlo simplemente al deporte. “Las funciones cerebrales son extremadamente complejas”, alerta el psicobiólogo del Instituto de neurociencias de la UAB David Costa, por lo que no podemos atribuir a un único factor la modulación de esas características. No hay que olvidar que también influye la genética, que marca el rango en el que se desarrolla nuestra capacidad.  Así pues, aunque no existe una fórmula exacta que nos asegure la mejor salud mental, sí sabemos qué podemos hacer para mantener nuestras neuronas en un buen estado de forma.

Si practicamos mucho ejercicio, favoreceremos nuestra capacidad plástica, pero si no realizamos también trabajo intelectual, es como si abonáramos mucho una maceta sin plantar nada. No obtendremos nada. En cambio, si ponemos una semilla y la regamos, pero sin abonarla, es decir, que estimulamos intelectualmente nuestras neuronas pero no hacemos deporte, seguramente lo que obtendremos será algo pequeñito.  “Lo ideal -considera Costa-  es realizar trabajo intelectual y practicar deporte habitualmente para que ese trabajo fructifique más”. Pues eso, Mens sana in corpore sano.

——-Despiece——————-

Omega-3, el ladrillo del cerebro

No sólo el deporte incide en la mente. También la alimentación es esencial para gozar de unas neuronas fuertes y sanas. Lo que comemos puede alterar nuestra salud mental. Una buena dieta, equilibrada y que contenga los nutrientes esenciales que el cerebro necesita, puede potenciar nuestras capacidades mentales y protegernos de los efectos del envejecimiento.

El neurocientífico Fernando Gómez-Pinilla estudia los efectos de lo que comemos sobre nuestras neuronas. Según este investigador, dependemos del pescado. Nuestros antepasados seguramente comenzaron alimentándose del mar y, de hecho, el líquido que baña a nuestras neuronas es muy similar, en composición, al agua del mar. Los ácidos grasos Omega 3, presentes por ejemplo en el salmón, algunas verduras, las nueces o los kiwis, constituyen un ladrillo esencial del cerebro. Su consumo ayuda a mejorar la memoria y el proceso de aprendizaje. En general, potencian la plasticidad cerebral y el buen funcionamiento del cerebro.

Los déficits de Omega 3 se asocian a un aumento del riesgo de desórdenes mentales, como el déficit de atención, la dislexia, la demencia, la depresión, el desorden bipolar o la esquizofrenia. Incluso se ha visto en recientes estudios que  los niños con buenos niveles de omega 3 obtienen mejores resultados en el colegio, sobre todo en lectura y escritura, y tienen menos problemas de comportamiento.

Además, se ha comprobado que lo niños que ingieren alimentos ricos en omega 3 responden mejor en el colegio y obtienen mejores notas, sobre todo en lecto-escritura; también tienen menos problemas de comportamiento. En contraste, las dietas ricas en grasas hidrogenadas y saturadas, presentes en la llamada comida basura, afectan negativamente a la cognición.

También resultan sumamente importantes los antioxidantes, como la vitamina E, que se encuentra en las nueces o en las verduras de hoja verde. En estudios llevados a cabo con ratones, se ha visto que influyen en la mejora de la memoria en la edad adulta, así con una mayo longevidad. Y es que el cerebro es muy sensible a los daños que se producen a causa de la oxidación. El cerebro consume mucha energía y las reacciones que liberan esa energía generan a su vez radicales libres, que oxidan el cerebro. El tejido cerebral, además, contiene una gran cantidad de material oxidable, como las membranas que rodean a las células nerviosas.

——Despiece 2—————

El más listo de la clase

A menudo solemos bromear con la capacidad intelectual de los futbolistas. Los solemos presentar como personas muy hábiles para el deporte pero con pocas luces. Lo mismo ocurre a menudo cuando pensamos en nuestros compañeros de clase. Incluso el cine suele retratar a los más listos del curso como personas con gafas, antideportistas, y, en cambio, a los guaperas con dos dedos de frente como deportistas portentosos. Pues bien, esa imagen carece de fundamento científico.

Estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que los niños que están más en forma, que practican más deporte, son también los que tienen el cerebro más en forma. ¿Y entonces? ¿De dónde procede el tópico? Según Gómez Pinilla, lo que ha pasado tradicionalmente es que, cuando un niño ha destacado en algún deporte, se ha puesto mucho énfasis en las aptitudes deportivas y no tanto en su rendimiento académico. Y debe ser una combinación. “Los chavales tiene que ir tanto a la biblioteca como al gimnasio”, asegura Gómez Pinilla.

——despiece 3————

El deporte y la infancia

A menudo los estudios sobre los beneficios del deporte se centran en la gente mayor, para tratar de dar con tratamientos preventivos de enfermedades. No obstante, los científicos han visto que durante la infancia, mientras el cerebro formándose, los efectos del ejercicio son aún mayores. De ahí que los expertos reclamen que se aumente el número de horas dedicadas a la gimnasia en las escuelas. Si los niños, dicen, desarrollan la afición por el deporte, seguramente de adultos seguirán practicándolo. Y eso es garantía de que al menos llegarán a abuelos en mejor estado que sus padres.


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