Aprender a convivir con el dolor

Una actitud positiva, la meditación y ciertas técnicas psicológicas pueden ayudar a mitigar el sufrimiento y mejorar el estado de ánimo ante una dolencia crónica.

(Repor publicado en el suplemento ES, de La Vanguardia, el pasado 26 de mayo de 2012)

Léelo en el diario: http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20120525/54297124323/ideas-para-convivir-con-el-dolor.html

Léelo en PDF aquí: Combatir el dolor crónico

Llegeix-lo en PDF, versió en català: Combatre el dolor crònic

Estaba en la oficina sentada cuando, de repente, sintió un pinchazo fuerte en la zona lumbar. Pensó que, quizás, la mala postura o el llevar tanto rato en aquella sala, frente al monitor, le estaban pasando factura. Pero lo cierto es que apenas se podía mover. Entonces, Marta Gutiérrez tenía 30 años; fue al médico y le diagnosticaron una lumbalgia, por lo que le recomendaron reposo durante un par o tres de días, analgésicos para el dolor y relajantes musculares.

“No podía ponerme ni de pie. Iba del sofá a la cama, y de la cama al sofá”, recuerda. Y como pasado un tiempo no mejoraba, le empezaron a hacer todo tipo de pruebas hasta que en una radiografía, finalmente, dieron con lo que tenía: “Sacralización de la quinta lumbar, una malformación de nacimiento. Muchas personas también la tienen y no les duele, nunca. A otras, en cambio, como a mí, a partir de los 30 años nos empieza a dar la lata”, cuenta.

De aquel episodio ya han pasado seis años y desde entonces a Marta la lumbalgia no se le ha ido. “Me duele la espalda 24 horas al día. A veces más y a veces menos, pero siempre”. Como ella, en España el 24,3% de la población siente dolor a diario. El de espalda es el más frecuente: ocho de cada 10 personas tienen ataques en algún momento de su vida. Y la cifra aumenta a nueve de cada 10 cuando nos hacemos mayores.

Algo va mal

El dolor es una alarma del cuerpo para avisarnos de que algo va mal. Es, por tanto, necesario. Si no lo sintiéramos, moriríamos. De hecho, existe una enfermedad muy poco frecuente denominada insensibilidad congénita al dolor (CIPA), una anomalía del sistema nervioso que hace que las personas que la padecen no sientan dolor, ni calor, ni presión ni frío, y suelen fallecer de niños o muy jóvenes.

Como los dolores alertan sobre algún problema, acostumbran a durar un tiempo determinado, a veces más corto, otras más largo, pero lo normal es que, a los sumo, se nos pase en horas o en unos días. No obstante, en ocasiones, determinados malestares se cronifican y dejan de funcionar como una alerta. Las lumbalgias es uno de los ejemplos más típicos, pero también la fibromialgia, el reuma o las cefaleas. En esos casos, los medicamentos, si bien ayudan y atenúan la intensidad, no hacen desaparecer el dolor del todo ni tampoco evitan por completo el malestar.

Las personas que los sufren desesperan. Pasan por un periplo de médicos, centros y hospitales que, en ocasiones, llega a durar años y años; a veces han de aguantar la incomprensión del entorno, enfrentarse a problemas laborales y familiares debido a las limitaciones que les impone el dolor; lidiar con la tristeza, la angustia, la ansiedad y el estrés que les genera. Y aceptar que no les queda otra que aprender a convivir con él.

“Cuando un dolor supera los tres meses es muy difícil de combatir –afirma Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacs, especializada en el cuidado de la espalda (http://www.kovacs.org/)-, porque se producen cambios morfológicos en las fibras nerviosas, en las neuronas de determinadas partes del cerebro que codifican el dolor y que lo perpetúan. Y cuando se cronifica, el dolor en el ser humano puede comportar sufrimiento”.

Ese sufrimiento de que habla el doctor Gestoso afecta a la calidad de vida de millones de personas. Es capaz de generar daño psicológico e incluso provocar miedo. “Cuando llevo varios días nerviosa por algo relacionado con el trabajo, o con mucho estrés, o porque he discutido con alguien, o sin dormir demasiado por la razón que sea, comienzo a pensar que voy a tener una migraña. No lo puedo evitar. Entonces me veo como en otras ocasiones postrada en cama, con un dolor insoportable, y empiezo a agobiarme y a agobiarme”, confiesa Ana Torres, de 35 años.

“Yo sé que el dolor me condiciona física y psicológicamente – dice Marta-. Por ejemplo, sé que no puedo ir a un concierto y pasarme un par de horas de pie, ni tampoco coger en brazos a mi sobrino. No puedo dormir boca arriba ni boca abajo, y cada noche, cada dos o tres horas, me despierto por el dolor y tengo que cambiar de postura”.

También en el ámbito laboral le acarrea problemas. De ahí que Marta Gutiérrez sea un nombre ficticio; no quiere que se la siga relacionando con su lesión de espalda y que eso pueda condicionarla. Es autónoma y trabaja en el mundo del cine. Cuenta que en la empresa en la que suele colaborar, en ocasiones, la han descartado de antemano para proyectos sin ni siquiera consultarle. “Saben de mi lesión y consideran que no lo voy a poder hacer. Suelen ser trabajos que requieren viajar, por ejemplo, o muchas horas de rodaje en exteriores, de pie. No quieren exponerse a que coja una baja laboral, por ejemplo”.

A Ana no le va mucho mejor. “A veces es difícil explicarle a tu jefe que no puedes ir a trabajar en días o que no puedes entregar un proyecto porque tienes migraña. Quienes no las padecen, no acaban de entender que un dolor de cabeza pueda postrarte en cama y que ni con analgésicos ni con nada se te pase”.

¿Cuentitis?

Hasta no hace mucho, desde la medicina se pensaba que el dolor se debía corresponder, necesariamente, con un problema mesurable y diagnosticable con pruebas clínicas. Mario Gestoso, de la Fundación Kovacs, recuerda que incluso en la facultad de medicina les enseñaban que si a una persona le dolía la espalda debía verse algo en la radiografía. “Tenía que salir escoliosis, hernia discal, artrosis… algo. Y se le hacían pruebas hasta dar con la causa del dolor”. Sin embargo, en ocasiones, no daban con nada. “Entonces se le decía que era un cuentista, un exagerado, o un quejica. Y aunque puede que hubiera algunos casos así, en general, esos falsos mitos han hecho mucho daño a los pacientes con dolor crónico”, admite.

Eso es lo que le ha pasado toda la vida a Lucía Soriano, una chica de 31 años, profesora y aficionada al deporte. “Mi madre cuenta que desde que era bebé lloraba y me tocaba los tobillos y las rodillas. Me han hecho decenas de pruebas y nunca ha salido nada. Que si eran problemas de crecimiento, que si podía ser algún tipo de reuma, que si era hiperlaxa, para al final acabar diciéndome que no tenía nada. Son dolores fuertes, intensos, que me provocan incluso rigidez y hacen que no me pueda mover. Te sientes como un bicho raro, como si te estuvieras inventando el dolor. ‘Si no tienes nada, ¿por qué te duele?’. Es frustrante”.

En muchos casos, considera Gestoso, muchos dolores relacionados con la espalda, las rodillas, los tobillos, tienen que ver con un excesivo sedentarismo y falta de ejercicio. Eso hace que tengamos una musculatura débil que no cumple su función y no protege la espalda ni las articulaciones. “Antes se pensaba que cuando dolía algo lo mejor era el reposo. Ahora sabemos que todo lo contrario, que hay que forzarse a hacer deporte”, afirma este médico.

Pero también hay otro componente muy importante en el dolor, capaz de aliviarlo o, por el contrario, de intensificarlo: las emociones.

Cuando duelen los sentimientos

El dolor crónico no va nunca solo, avanza de la mano de emociones negativas, como la tristeza, la rabia, el enfado, que, a su vez, incrementan el dolor. Se han llevado a cabo numerosos estudios para ver de qué manera influye aquello que sentimos y pensamos en el sufrimiento y se ha visto que hay personas a las que les diagnostican escoliosis, hernia discal o lesiones como las de Marta Gutiérrez, la chica con la que empezábamos este reportaje, y que, sin embargo, no sienten dolor. Otras, en cambio, no parecen tener nada según los exámenes médicos, pero viven en un estado de sufrimiento continuo. ¿Cuál es la razón que explica tal diferencia?

Jenny Moix es profesora titular de psicología de la Universidad Autónoma de Barcelona y autora del manual Cara a cara con tu dolor. Técnicas y estrategias para reducir el dolor crónico (Ed. Paidós, 2006)”. Desde hace años, investiga las variables psicológicas implicadas en el proceso del dolor y la efectividad de algunas técnicas para tratarlo cuando deviene crónico. Para esta experta, “sentir más o menos dolor está relacionado con el estrés. Las personas invadidas por las emociones negativas sufren mucho más”.

Aquello que pensamos y sentimos afecta a nuestro organismo. Incluso en una enfermedad infecciosa ocasionada por un virus, como un resfriado, influye la mente. Las emociones repercuten directamente en el sistema inmunitario, por eso aquellas personas que padecen más estrés, ansiedad, tristeza, tienen inmunodepresión, lo que hace que sean más proclives a enfermar.

Además, el estrés y la ansiedad pasan por muchas de las vías nerviosas que transmiten el dolor, de manera que, señala Jenny Moix, si estamos estresados, aunque sin quererlo, sensibilizamos las vías conductoras del dolor, lo que nos hace mucho más vulnerables. Es más, cuando experimentamos emociones negativas, los músculos se tensan y esa tensión también provoca dolor. Y como sentimos dolor, tenemos emociones negativas y así. Es realmente fácil caer en un círculo vicioso.

Por otra parte, cuando estamos sumidos en la tristeza, o en la rabia, o en la ansiedad, tampoco tenemos fuerzas para llevar a cabo el tratamiento que nos prescriben los médicos, como hacer deporte, seguir una dieta adecuada, o realizar ejercicios de relajación. De hecho, se ha comprobado que los enfermos con peor estado anímico tardan más en recuperarse. De ahí que en algunos países, como por ejemplo Estados Unidos, y a diferencia de España, donde la sanidad está altamente medicalizada, el dolor crónico se trata por equipos formados por médicos y también psicólogos.

Poniendo solución

Cuando sentimos dolor, pasan diversas cosas. La primera, que capta toda nuestra atención y empieza a adquirir protagonismo. Y eso acaba repercutiendo en nuestras emociones. “Las zonas en que experimentamos el dolor en el cerebro están junto a aquellas que procesan las emociones, como el miedo, la tristeza o el enfado. Se ha visto que el dolor mantenido durante tiempo afecta a cómo nos sentimos emocionalmente”, explica Andrés Martín, experto en mindfulness, terapias de reducción del estrés y el dolor.

Es como si al dolor que sentimos, le fuéramos sumando capas. “Dolor y emociones se relacionan en una doble forma. Por un lado, el dolor afecta a las emociones, pero también como tú vivas esas emociones va a afectar al dolor”, señala Constanza González, psicóloga clínica (www.sentit.es). “Si pienso cosas como ‘me voy a quedar así toda la vida, esto es lo peor que me puede pasar, este dolor no me deja hacer nada, soy incapaz de hacer nada…’ voy cargando al dolor con muchas cosas más, entonces me va a resulta difícil convivir con él“.

“Es que te hundes psicológicamente”, confiesa Marta Gutiérrez aquejada de lumbalgias. “Cuando tenía varias crisis seguidas, no me podía ni levantar de la cama, tenía que anular todos los compromisos sociales y entonces empiezas a pensar y entras en un bucle psicológico destructivo, muy negativo. Como te duele, te frustras; como te frustras, te duele más. Y de ahí no sales. Además, empiezas a pensar que no vales para nada, que todo lo haces mal”.

Por eso, una de las terapias más efectivas y que mejores resultados obtiene en pacientes aquejados por dolencias crónicas es la psicológica. “Lo que nosotros sentimos es sufrimiento y en ese sufrimiento está la sensación física pero también otras partes que tienen que ver con el proceso asociado con el dolor”, explica Martín, que añade: “se trata de identificar todas esas piezas para que el dolor disminuya de intensidad. De esta forma, las personas comienzan a ser más funcionales y a hacer cosas que antes no podían”. Por ejemplo, algo tan trivial como volver a dar un paseo cada tarde, para personas aquejadas de fibromialgia o reuma.

Una de las herramientas que permiten identificar esos pensamientos negativos que amplifican el dolor es la meditación y en concreto el mindfulness o atención plena (véase despiece). Se trata de una herramienta milenaria, que hunde sus raíces en el budismo y en la filosofía zen, y que ha demostrado que es sumamente útil para manejar el dolor y el estrés, eso sí, cuando la persona le dedica un tiempo y una disciplina. Mediante la conciencia plena, la persona puede aprender a distinguir entre la sensación física y la emoción, entre la acción y la reacción.

También las técnicas de relajación son muy efectivas. Jenny Moix  (www.jennymoix.com) imparte talleres sobre cómo lidiar con el dolor crónico en algunos centros de atención primaria de Catalunya y una de las primeras cosas que les enseña a los asistentes es a organizarse el tiempo. “En los países subdesarrollados que la gente hace trabajos deslomadores, no les duele la espalda. En Occidente, la lumbalgia está muy relacionada con el estrés, con el hecho de que vamos todo el día con la lengua fuera. En los talleres le enseñamos a la gente a destacar qué actividades son importantes para ellos, y cuáles podría delegar o dejar de hacer.  En ocasiones ves a señoras de 70 años con lumbalgias que les irradian a las piernas y las hacen ir cojas y que les planchan las camisas a sus nietos. No puede ser”, explica Moix.

Otra de las cosas que aprenden los asistentes a estos talleres es a relajarse, porque así combaten el estrés, la ansiedad y el dolor. La relajación facilita la distensión muscular, disminuye y alivia el dolor. A menudo, incluso reduce la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea con la misma efectividad que un ansiolítico.

“Debemos entender y aceptar que el dolor es parte de nosotros. No hay que luchar contra él, ni tampoco resignarnos –explica Constanza González, psicóloga clínica (www.sentit.es)-. Lo normal en la vida es que haya dolor, físico y emocional, que vaya llegando y se vaya yendo. La enfermedad forma parte de la vida, como la muerte, y si aprendemos a aceptarlo, ya le estamos quitando mucho peso a ese dolor, y haciéndolo más pequeñito”. Y entonces es más fácil convivir con él.

—-Despiece—-

La necesidad de hacer deporte

Aunque duela, hay que moverse.  El dolor de espalda es el más frecuente de los males crónicos. Suele conllevar que la persona haga reposo, que se postre incluso en cama y que disminuya al máximo su actividad física. No obstante, esa idea, que durante años imperó en la salud pública de si te duele, reposa, ahora se sabe que es contraproducente.  Al no movernos, disminuye nuestra masa muscular, de manera que dejamos más desvalido al sistema óseo, que está en contacto con los nervios.

“Se genera en muchas ocasiones un círculo vicioso –apunta el doctor Mario Gestoso, director médico de la Fundación Kovacks y especialista en el tratamiento del dolor crónico de espalda-. Como me duele, no hago nada; como no hago nada, mis músculos están más tensos o se debilitan y eso me aumenta el dolor. Hay que hacer ejercicio físico, aunque duela.”

Para Andrés Martín, experto en programas de reducción del estrés y el dolor, “debemos tomar consciencia de que el dolor está ahí, y que habrá días que nos permita hacer algo y otros que no. Pero debe dejar de ser el protagonista de nuestra vida”.

¿Por qué a mí?

Es una de las primeras preguntas que a uno le vienen a la cabeza cuando le diagnostican una enfermedad o le advierten de que padecerá dolor crónico toda la vida. “Pero si en mi familia no hay casos de cáncer, no fumo, no bebo, como bien, hago deporte, me cuido, ¿por qué me salió a mí?”, me dicen en consulta, totalmente abatidos, algunos pacientes –cuenta Constanza González, psicóloga clínica-. Para muchas situaciones de la vida no hay explicación. Tratamos de encontrar razones desde la lógica, porque pensamos que podemos controlar las cosas. Pero ese control no existe”.

Para esta terapeuta, en lugar de instalarnos en la lucha, en el por qué a mí, en la rabia, en el ‘a mí no me debería pasar´, resulta más producente plantearnos, ante la situación actual, cómo queremos vivir ese dolor. “A menudo nos quedamos apegados a cómo era nuestra vida antes, queremos volver a ella, pero no se puede. Y eso nos hace sufrir aún más, incluso provoca que el dolor esté más presente en nuestro día a día. El dolor va a estar siempre ahí, pero tú puedes escoger cómo vivirlo”.

Mindfulness o atención plena

Hace más de 2500 años que se practica meditación. No tiene nada que ver con posturas raras ni trances ni ninguno de los prejuicios que en ocasiones se asocian a esta práctica.  Meditar no es otra cosa que conocer la naturaleza de nuestra mente, ver cómo el pensamiento se apega a ciertas ideas. Es un estado de abrir espacios, para poder detenernos y ver qué está ocurriendo aquí y ahora.  Y ese abrir espacios permite tomar decisiones respecto a muchas cosas y ver con qué actitud queremos continuar viviendo nuestra vida.

La conciencia plena es muy útil para paliar el dolor. Te permite detenerte frente la dolor y ser consciente de qué cosas más le estás añadiendo.“La meditación te permite darte cuenta de todos los miedos que se enganchan al dolor y que hacen que duela más”, apunta Constanza González, psicóloga clínica. Hay prácticas informales de meditación, como comer consciente o simplemente caminar por la calle consciente, que mejoran los estados emocionales de la persona, por lo que frena las emociones negativas provocadas por el dolor.

Las técnicas de mindfulness también resultan muy útiles para las enfermedades crónicas, como el cáncer, los trastornos alimenticios o respiratorios. También funciona my bien en el ámbito laboral, donde el estrés es un riesgo psicosocial.

 

Relajación un analgésico natural

Es recomendable practicarla cada día a la misma hora para crear una rutina. Jenny Moix, en su libro Cara a cara con el dolor, apunta algunas pinceladas de cómo aprender a relajarnos. En primer lugar, explica, debemos colocarnos en una posición cómoda, por ejemplo, tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas y los brazos ligeramente separados del cuerpo; si esta postura duele, entonces es mejor por sentarse cómodamente en una silla o en el sofá. Cerramos los ojos, colocamos una mano en el abdomen y otra en el pecho y nos concentramos en la respiración; intentaremos llenar de aire la barriga. Repetiremos las respiraciones durante un buen rato, inhalando por la nariz, exhalando por la boca.

A continuación, poco a poco, iremos prestando atención a cada parte de nuestro cuerpo, contrayéndolas y luego relajándolas. Por ejemplo, apretando fuerte el puño unos segundos y luego, soltando. Es importante que mientras realizamos este ejercicio vayamos repitiéndonos mentalmente: “me relajo, me siento descansado, calmado”. Se trata de realizar un par de veces un recorrido por todo el cuerpo, tensando y destensando. Y para acabar, podemos hacer unas visualizaciones, imaginarnos en algún paraje relajante que nos guste, ya sea una playa, o la montaña, o un parque, intentando reproducir cuantos más detalles mejor. Está visto que las visualizaciones de este tipo generan ondas alfa de satisfacción en el cerebro, muy útiles para mantener a raya el dolor

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