Comer para ser feliz

Hace algún tiempo leí en algún blog que la felicidad comenzaba en el tenedor. Aquella frase no me sorprendió demasiado. Me bastó recordar el bienestar que me embarga cuando me planto frente a un buen plato de pasta, o un filete de atún. Pero el post iba un poco más allá y decía que había determinados alimentos que podían influir en nuestro estado anímico. Sabía, por unas clases de nutrición que tomé hace unos años, que había aminoácidos que ejercían un papel positivo en nuestro humor, como por ejemplo el triptófano que contiene el plátano o la leche. Pero, ¿había más?

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Después de investigar un poco en Internet di con un científico americano, Drew Ramsey, psiquiatra, que acababa de publicar un libro sobre la Dieta de la felicidad. A lo largo de sus años de experiencia y de consulta, había visto que era capaz de corregir determinados problemas mentales tan sólo variando la alimentación de sus pacientes, o de, al menos, mejorar mucho su estado. Le mandé un mail, hablamos por Skype y me contó que en España había un equipo de científicos que había impulsado el proyecto SUN, en el que estudiaban la relación entre la comida basura y la cognición. Tras buscar un poco, di con un proyecto de la Universidad de Navarra y de la Laguna, en Canarias.

Y el sábado, publiqué todo lo que averigüé en el suplemento ES, de La Vanguardia. El tema es muy interesante y creo que es esencial que dispongamos de esta clase de información. Nuestra salud mental comienza en el tenedor, y no lo sabemos. Pensamos que comer mal o regular puede hacer que tengamos algún kilo de más, colesterol, enfermedades cardiovasculares; sabemos que puede protegernos de algún cáncer. Pero es que, además, puede hacernos sentir tristes, desconcentrados, malhumorados e incluso puede hacernos tener mala memoria, y problemas de aprendizaje. Vale la pena que tengamos eso en mente cuando vayamos al super a comprar.

Disfrutar de una buena salud mental, sentirse bien, tener energía y capacidad de concentración y aprendizaje,comienza por llevar una dieta saludable, la mejor medicina para el cerebro.

(Reportaje publicado en el suplemento Es, de La Vanguardia, el 15 de setiembre de 2012)

Léelo en PDF en castellano: Alimentos emocionales

O en catalán: Menjar emocional

O en texto seguido:

“¿Y usted qué come?”, le suele espetar Drew Ramsey a las personas que acuden a su consulta de psiquiatría, en Nueva York, después de que éstas le relaten sus problemas. “Me siento solo; tengo mucha ansiedad; no puedo dejar de darle vueltas a las cosas y de caer en una espiral de negatividad. Me cuesta concentrarme y me distraigo con mucha facilidad. Se me olvidan las cosas”. La pregunta, a menudo, provoca asombro y extrañeza en sus pacientes. Pero es que para Ramsey, profesor de la Universidad de Columbia, “la alimentación es lo más similar a la atención primaria en salud mental. Si quiere ser feliz, comience por su tenedor”.

Hasta el momento, sabíamos que seguir una dieta rica en frutas, verduras y pescado, era esencial para prevenir enfermedades como el cáncer, las cardiopatías o la diabetes; mantener los kilos a raya y un buen estado de salud en general. No obstante, desde hace algunos años neurocientíficos como Ramsey nos alertan de que la alimentación es también básica para gozar de un cerebro saludable.

“Es evidente que comer salmón y col rizada no te va a convertir en la persona más feliz y con mejor memoria de la Tierra –bromea este psiquiatra, autor del libro The Happiness Diet (La dieta de la felicidad, de momento sin traducción)-. Pero sí va a promover en ti un estado de ánimo estable, positivo. Te va a ayudar a concentrarte más, a mejorar tu atención y a sentirte menos cansado”.

Paradójicamente, aunque el cerebro apenas supone un 2% de nuestro peso corporal, consume hasta un 20% de la energía del organismo. Y es que es el órgano central. Un complejísimo y potente superordenador que procesa continuamente ingentes cantidades de información, gracias a los más de mil millones de neuronas que contiene. La base del cerebro es la comida. Por tanto, que funcione de forma eficiente depende, al final, de un puñado de micronutrientes, como las vitaminas B12 o B6, el hierro, el magnesio o el ácido fólico, capaces de proteger a las neuronas frente a la oxidación y el envejecimiento; reforzar las sinapsis entre ellas o fortalecer sus membranas.

En el último siglo hemos modificado tanto nuestros hábitos alimentarios que nuestra nueva dieta está dando al traste con nuestro cerebro. Una alimentación inadecuada, rica en azúcares y en grasas saturadas, puede, atención, encoger –literalmente- nuestro cerebro; ocasionarnos depresión, ansiedad, cambios de humor, irascibilidad, hiperactividad y un sinfín de desarreglos emocionales y mentales más. “Todos queremos ser felices, pero a diario optamos por comer cosas que nos hacen infelices alerta Ramsey-. Sólo podemos optar a la felicidad si el cerebro dispone de todos los nutrientes que necesita para desarrollar de forma correcta las funciones emocionales y cognitivas”.

La mejor medicina

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay 121 millones de personas que sufren depresión; para 2020 se calcula que se habrá convertido en la segunda causa de discapacidad, por encima de los accidentes de tráfico, y que afectará a personas de entre 20 y 50 años. Y por si esto fuera poco, se estima que en la actualidad una de cada cuatro personas padece algún tipo de problema relacionado con la salud mental.

Si bien es cierto que las enfermedades mentales tienen que ver en gran medida con factores psicológicos, genéticos, de personalidad o traumas vitales, cada vez surgen más investigaciones que relacionan un mal funcionamiento del sistema nervioso con la dieta. La comida nos afecta, inevitablemente. Influye en cómo nos sentimos; las emociones dependen del cerebro y, en el fondo, de los nutrientes que le damos. Si, por ejemplo, reaccionamos antes las cosas de forma exagerada; solemos estar de malhumor y tenemos con frecuencia salidas de tono, eso pueden ser señales de que no estamos emocionalmente equilibrados, lo que, a su vez, puede ser el resultado de una falta o de un exceso de determinados nutrientes.

En este sentido, un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry se demostraba que alimentos como la bollería industrial o las carnes y productos cárnicos procesados elevaban el riesgo de padecer depresión en un 60%, mientras que una dieta basada en una alimentación sana lo reducía en un 26%. Incluso se han llevado a cabo proyectos con niños diagnosticados con síndrome de déficit e atención e hiperactividad, a los que durante seis semanas se les ha sometido a una dieta rica en verduras, fruta, arroz, agua y carne; tras ese tiempo, ocho de cada 10 pequeños mejoraron su comportamiento mientras que el 63% empeoraba cuando volvía a retomar su dieta habitual.

No comer bien también repercute en nuestras capacidades cognitivas, como recordar, pensar, concentrarnos, así como en los niveles de ansiedad que experimentamos. “En algunos casos de pacientes, simplemente cambiándoles la alimentación, han podido dejar de tomar pastillas –explica el psiquiatra Ramsey-. Lo mejor de la comida es que no interfiere con la medicación, no tiene efectos secundarios, es apta para todo el mundo y, a diferencia de las pastillas, es algo que uno mismo puede hacer, porque no dependes del médico para ir a comprar a la frutería o a la pescadería. En cada comida puedes tomar una decisión para mejorar tu salud mental o no”.

 

¡Demasiado azúcar!

Seguramente, el cambio más importante en nuestra alimentación desde la invención del fuego, sea… ¡el azúcar! Apenas se descubrió hace medio siglo (el procedente de la caña de azúcar o de la remolacha) y el organismo “aún” no ha tenido tiempo de adaptarse a este nuevo alimentos. Al cerebro, por una parte le encanta, porque provoca en él los mismos cambios en las áreas que regulan el placer y la recompensa, como el núcleo accumbens, que la cocaína, por ejemplo. Y, además, decodifica la ingesta de dulces como una fuente de energía segura; eso se relaciona, explica Toni Massanés, investigador del Observatorio de la alimentación del Parque Científico de Barcelona, con la evolución y la necesidad de buscar y alimentos con muchas calorías, para acumular la energía necesaria ante un esfuerzo.

Pero el azúcar es un arma de doble filo. Porque, a pesar de que lo necesitamos para sobrevivir, ya que sin él estamos bajos de energía, nos sentimos irritables, ansiosos, tomar más de la cuenta, envejece las células sanguíneas, y se asocia a una disminución de las capacidades cognitivas y a un riesgo considerable de depresión y de Alzheimer.

Los neurocientíficos han comprobado que comer mucho azúcar encoge el cerebro, lo hace menos plástico, lo que nos imposibilita que aprendamos cosas nuevas, que hallemos soluciones creativas a los problemas; reduce el hipocampo y la amígdala, dos regiones encargadas de regular el humor, la memoria, la ansiedad y la cognición. Y se ha visto que los países que tienen una mayor ingesta de azúcar son también los que padecen un mayor riesgo de demencia e índices elevados de suicidio.

Pensamos en azúcar y nos vienen a la mente, tal vez, dulces, caramelos, pasteles. Y sí, pero también es sinónimo de carbohidratos simples, como pasta, pizza, pan, zumos de fruta. El problema es que, a diferencia de las proteínas, por ejemplo, que hacen que la vesícula biliar libere una hormona, la colecistocinina, que le indica al cerebro cuándo estamos saciados para que no tomemos demasiado de un macronutriente, los carbohidratos simples no lo hacen. Se absorben en los primeros metros del intestino delgado, por lo que el cerebro tarda bastante en reconocer cuánto hemos comido. Por eso somos capaces de zamparnos tres crêpes seguidos y, en cambio, no seríamos capaces de meternos entre pecho y espalda tres entrecotes.

Grasas trans

La denominada comida basura es otro de los elementos que está minando nuestra salud mental, como demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de las universidades de Navarra y Las Palmas de Gran Canarias que han demostrado que la ingesta de grasas trans y grasas saturadas, presentes en la bollería industrial, productos precocinados (empanadillas, pizzas, croquetas, canelones), salsas, aperitivos salados, galletas, aumenta el riesgo de sufrir depresión.

Se trata de un tipo de grasas creadas de manera artificial añadiendo hidrógeno a aceites vegetales líquidos para hacerlos sólidos. Son muy útiles para la industria alimentaria porque ayudan a mejorar el sabor y la textura de los alimentos, así como su perdurabilidad, y son, sobre todo, muy baratas. Sin embargo, “hay muchas pruebas convincentes desde el punto de vista bioquímico y biológico, de que la introducción de este tipo de grasas en la alimentación, provoca numerosos desórdenes en el organismo y también en el sistema nervioso central”, alerta Miguel Ángel González, catedrático de medicina preventiva de la Universidad de Navarra, al frente de esta investigación sobre fast food y depresión.

Durante seis años monitorizaron a más de 8000 personas sanas de toda España: analizaron la dieta que seguían, su estilo de vida así como las enfermedades que padecían o que adquirían a lo largo del estudio. “Vimos que aquellos voluntarios que consumían más bollería industrial, rica en grasas trans, y comida rápida, presentaban entre un 30 y un 40% más riesgo de desarrollar depresión”, explica González.

El estudio, incluido dentro de un proyecto mucho más ambicioso, llamado SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), está arrojando importantes resultados sobre la relación entre alimentación y salud mental. Este equipo de investigadores en medicina preventiva se percataron de que la depresión y la enfermedad cardiovascular compartían muchos aspectos. Así que cogieron las grasas trans, que son el principal factor de riesgo para las cardiopatías, y decidieron ver si también ejercían un efecto adverso que favoreciera la depresión. Y así fue. Por el contrario, vieron que la dieta Mediterránea tenía un efecto protector. Los resultados del estudio se publicaron en la revista Public Health Nutrition.

Pero, ¿Por qué nos gusta y nos atrae tanto la comida que justamente va en detrimento de nuestra salud? ¿No resulta paradójico que alimentos que a priori nos hacen sentir bien, como una bolsa de patatas, un trozo de pastel de chocolate, o un refresco, a largo plazo puedan hundirnos en la miseria?

Pues, según nos explica Drew Ramsey, eso pasa por dos razones: en primer lugar porque la grasa y el azúcar actúan como dardos, directos a nuestra diana del placer. Tiene que ver con la evolución: hace cientos de miles de años nuestros antepasados pasaban épocas de hambruna, por lo que cuando conseguían alimentos ricos en calorías, muy energéticos, se daban atracones para crear reservas en forma de grasa corporal. De ahí que la evolución nos dotara de un sistema de recompensa para garantizar nuestra supervivencia. Así, al ingerirlos, estos alimentos nos producen un aumento de serotonina, un neurotransmisor del cerebro detrás de la sensación de bienestar, de felicidad.

Y en segundo lugar, por el ‘comer emocional’. “Tenemos un sentimiento negativo, o incómodo, nos sentimos tristes y queremos hacer algo para evitarlo. No tenemos mucha tolerancia para sentirnos mal o bajos de ánimos. Hago mucha psicoterapia y veo a la gente que se atiborra a comer como una forma de medicar los malos sentimientos. ¡Pero nos equivocamos a la hora de escoger qué comer! Cuando te sientas mal, en lugar de optar por una bolsa de patatas o un bollo de chocolate, tómate un buen bistec y un vaso de vino, por ejemplo. Eso hará que te sientas mucho mejor”.

 

La dieta de la felicidad

Pero, ¿qué dieta milagrosa es ésa que este neurocientífico y otros nos recomiendan para mantener nuestro cerebro en buena forma y, sobre todo, ser felices? Pues una con la que nos aseguran que no pasaremos hambre, que adelgazaremos sin estar irritables, en la que, lo más importante, es que no cuentan las calorías, sino los nutrientes. Rica en marisco y pescado; en verduras, fruta, y carne ecológicas; en huevos de gallinas camperas. Baja en azúcar y en carbohidratos refinados y en la que hay alimentos ricos en fibra, más saciantes.

¿Por qué estos alimentos y no otros? Pues de nuevo por evolución. Porque nuestro cerebro evolucionó en un entorno dietético muy distinto al actual. En Survival of the Fattest. The Key to Human Brain Evolution (La supervivencia del más gordo. La clave para la evolución del cerebro humano), Stephen Cunnane, doctor en fisiología especializado en nutrición y metabolismo de la Universidad de Sherbrooke (Canadá), relaciona la dieta de nuestros antepasados, en la que había copiosas cantidades de mariscos y pescado, de determinadas plantas, con la formación del nuestro complejísimo sistema nervioso. Así, mientras se modelaba, recibía grandes dosis de determinados nutrientes, como ácidos grasos Omega 3. De ahí que ahora necesitemos ingerirlos para un buen funcionamiento del cerebro.

Puede que la solución a nuestros problemas pase, en buena medida, antes por la nevera que por el diván de un psicólogo. Se trata de conectar el cubierto con nuestros sentimientos. antes incluso de intentar cambiar nuestra perspectiva sobre la vida. Repensar nuestro comportamiento alimentario, para cuidar y mimar nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Cambie su forma de comer y cambiará su estado de ánimo.

—-Despieces—–

Recomendaciones para llevar una dieta ‘feliz’

Eliminar dieta comida procesada: nos hace gordos e infelices.

Equilibrar las grasas. Tomar alimentos con omega 3. Corregir posibles excesos de omega 6. Optar siempre por comer carnes ecológicas y cocinar usando grasas tradicionales y naturales como el aceite de oliva.

Comer pescado mínimo dos veces por semana.

Gran cantidad de frutas y verduras de colores como base de la dieta

Centrarse en los nutrientes, no en las calorías

Substituir los refrescos, zumos de fruta envasados por agua, café, té, vino, cerveza, zumos naturales. Todo, claro, en moderación.

Indispensables en el plato

Nutrientes que no pueden faltar en su plato a diario:

Vitamina B12, esencial para la fabricación de nuevas neuronas, que encontramos en el pescado, la ternera, los huevos.

Yodo, básico para una tiroides sana; se encuentra en huevos, sardinas, leche, algas, almejas.

Magnesio alivia la mente, los músculos y los nervios; de hecho, se usa para tratar la depresión clínica y es capaz de mejorar la memoria y el aprendizaje; se halla en pescados como el halibut o el salmón, en las judías y los cereales integrales.

Un baño de vitamina D, tomando 15 minutos de sol al día.

Calcio, básico porque regula el circuito eléctrico del cerebro y del corazón, y dispara la liberación de neurotransmisores en las sinapsis cuando una neurona se activa; además de en los lácteos, se halla en verduras de hoja verde, como la espina, en almendras y nueces, y en sardinas.

La fibra es también sumamente necesaria; las dietas bajas en este nutriente estás asociadas a un riesgo elevado de depresión. Alimentos como el brócoli, la coliflor, las judías y las frutas contienen mucha de esta sustancia.

Ácido fólico se encarga de mantener en buen estado los neurotransmisores. Un buen nivel de esta vitamina nos protege de estados de ánimo negativos, de depresión clínica, de pensamiento confuso. Lo encontramos en espinacas, lentejas, col rizada.

Vitamina A es la responsable de la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, así como la promotora de la producción de enzimas que fabrican neurotransmisores como la dopamina, esencial en nuestra bioquímica, para mejorar el humor, el aprendizaje, la memoria. Hay vitamina A en la carne, en el marisco, los huevos.

Ácidos grasos Omega 3 son básicos; los necesitan todas las células del organismo y tienen un papel clave en la prevención de la depresión, el cáncer, la obesidad y las cardiopatías entre muchas otras enfermedades. La caballa, las sardinas, el salmón, los huevos de gallinas camperas contienen este ácido graso.

Por último, la Vitamina E nos protege de los radicales libres y eso en un órgano como el cerebro que consume grandes cantidades de energía de energía y que, como contrapartida, se oxida, es esencial. Las almendras, el nabo y la remolacha contienen buenas dosis de esta vitamina.

Las áreas del cerebro con una mayor concentración de hierro son aquellas relacionadas con la memoria, el aprendizaje y el humor; es, además, clave en la síntesis de los neurotransmisores reguladores del humor, como la serotonina y la melatonina. Es abundante en el marisco y en la carne de pato.

Sí al colesterol

Por chocante que pueda parecer y a pesar de la mala prensa de la que goza, también tenemos que incluir el colesterol –sí, han leído bien- a la lista de nutrientes indispensables. Nuestro cerebro contiene grandes cantidades de este elemento, que es una especie de cera que se encuentra en las membranas de las células de todos los animales. Forma una capa protectora alrededor de las neuronas y facilita la transmisión de señales nerviosas. Niveles bajos de colesterol se relacionan con un aumento del riesgo de suicidio y de cáncer. Y tiene un papel esencial en la formación de los ácidos biliares que permiten que nuestro cuerpo rompa las grasas que ingerimos y absorba las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K. Curiosamente, altos niveles de colesterol se asocian a una mejor memoria y humor. Y niveles bajos a la demencia. Se encuentra en el salmón, la leche, los huevos camperos, la carne, y el queso.

Frutos secos, aceite de oliva y felicidad

Desde el año 2007 un grupo de investigadores en España de 14 centros han conformado una red llamada Predimet, de la que Miguel Ángel Martínez, de la universidad de Navarra, es el coordinador. Investigan acerca de las propiedades del aceite de oliva y de los frutos secos. Han visto que el aceite de oliva tiene una serie de compuestos fenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. En cuanto a los frutos secos, si bien solemos creer que engordan mucho porque tienen mucha grasa, ésta es similar a la del aceite, por tanto beneficiosa. Además, tienen mucha fibra y una serie de micronutrientes con muchas propiedades. Contienen omega 3 y está visto que quienes toman frutos secos regularmente tienen menos tendencia a padecer una depresión.

Huevos con panceta, ¿saludables?

Este plato que a tantos seduce y que tanto solemos oír que es nefasto para nuestro organismo, puede no serlo tanto e incluso llegar a ser beneficioso. Si optamos por huevos de gallinas criadas en libertad y alimentadas con productos ecológicos, estos contendrán mucha vitamina B6, esencial para la función cognitiva. Y B12, crucial para evitar el desasosiego y la pérdida de atención. Además, tendrán selenio, básico para enfriar la inflamación mental, así como yodo, que regula la tiroides; zinc y omega 3, que fomenta la plasticidad cerebral y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Cuando la panceta que comemos procede de cerdos criados de forma sostenible, ésta contiene ácido oleico que está relacionado con una disminución del riesgo de depresión en mujeres. Y tanto los huevos como el cerdo contienen colina, involucrada en un descenso de la ansiedad.

Los fritos producen arrugas

Unos chocos a la romana, unas patatas bravas, pescaíto frito.. algunas de las mejores tapas españolas son fritas. A pesar de lo bien que sientan, esas delicatessen, cuando las comemos de forma habitual, también podrían estar detrás de las arrugas. Se ha visto que los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados aceleran el envejecimiento del cerebro.

Cuando hay un nivel muy alto en sangre de glucosa, ésta comienza a unirse de forma aleatoria a las proteínas en nuestros tejidos a través de un proceso que se llama glicación. Cuantos más alimentos de estos ingiramos, más glicación.  Y cuanto más glicación, más signos visibles como las arrugas. Y es que el azúcar se une al colágeno de la piel y establece enlaces cruzados con el tejido, que pierde elasticidad, y cuanto más endurecida la piel, más arrugas. Además, en ese proceso se liberan radicales libres que destrozan nuestro ADN, inflaman y encogen el hipocampo, la parte de nuestro cerebro que forma los recuerdos.

Conciencia en el plato

Comemos cada vez más carne. El problema es que cada vez es más insípida y encima  no contiene las grasas y nutrientes que necesitamos. Los animales de granja, como cerdos, pollos, vacas e incluso pescado, suelen vivir en condiciones que los estresan; eso hace que sus carnes sean más duras y que contengan menos concentraciones de vitamina B, A, E y C zinc, cobre y cromo. Y es que el estrés hace que desaparezca el glicógeno de sus músculos y evita que el ácido láctico se forme, que es lo que hace que la carne esté blanda. Además, sin ácido láctico se estropean antes y carecen de antioxidantes como la vitamina E, y de otros micronutrientes como el potasio, el ácido linoleico, el zinc, el hierro, esenciales para nuestro bienestar general.

Algo similar ocurre con frutas y verduras. La mayoría se coge antes de tiempo, se mete en cámaras frigoríficas e incluso en algunos casos se les inyectan productos para mejorar su aspecto o para madurarlos artificialmente. Además de no tener sabor, no son ni la mitad de saludables de lo que solían ser. Muchos de los componentes de las plantas, los fitonutrientes, en el cerebro luchan contra la inflamación y activan genes que potencian nuestras defensas; promueven la formación de nuevas conexiones cerebrales, así como la creación de nuevas neuronas. Es más, las plantas contienen minerales, vitaminas y fitonutrientes que durante miles de años han formado parte e nuestra farmacia y que se han usado como medicinas para mejorar y estabilizar el estado anímico.

De ahí que sea recomendable optar por productos ecológicos. Animales criados en libertad, con una alimentación basada en pastos, y no en grano; y frutas y verduras de temporada, libres de pesticidas, que se ha demostrado que son sumamente neurotóxicos.

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4 Respuestas a “Comer para ser feliz

  1. Has tocado un tema de todos los días, querida Cristina. Sin emular a Perogrullo es obvio que si queremos vivir, tenemos que comer y ese tenedor debe llevar los alimentos necesarios, como bien has investigado. Comparto tu idea de lo importante que resulta c0nocer la información necesaria, que redunde en calidad de vida.
    Repasando la lista interminable de la cocina peruana, creo que podemos extender la felicidad, que el placer de comer nos depara y espantar a la depresión, que la mala ingesta suele acarrear.
    Un abrazo:
    Ramiro Arriarán

  2. Pingback: Be Merrier, ” Eat to be Happy!” | How to Be Merry·

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