Mindful Eating o alimentación consciente

El ritmo de vida cada vez más rápido que llevamos hace que a menudo engullamos la comida y acabemos aplacando con el tenedor las penas, el estrés y la ansiedad. Aplicar la filosofía del mindfulness a la alimentación puede ayudarnos a conectar con nuestra emociones y a mantener el peso a raya.

En la revista Cuerpo Mente del mes de diciembre publiqué Alimentación consciente, un reportaje sobre comer con cabeza, algo que la mayoría de veces no hacemos… ¿Quién no ha engullido cualquier cosa al llegar a casa enfadado con el jefe? ¿O quién no ha abierto nunca la nevera y se ha quedado un rato mirando qué coger, aburrido?

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Puedes leerlo en PDF aquí: Comer con plena atención

O en texto seguido:

Acabas de prepararte tu plato preferido, lasaña de verduras con tomillo; te sirves una porción y te sientas a la mesa para disfrutarla. Y decides hacerlo sin prisas. Te quitas el reloj, apagas los aparatos electrónicos y te dispones simplemente a comer. Observas primero la lasaña, te detienes en los colores de las distintas verduras, en el brillo de la salsa de tomate. A continuación, te deleitas con el delicioso aroma que emana y cerrando los ojos, tratas de identificar cada ingrediente.

Entonces, te cortas un pedacito, lo introduces en la boca y lo paladeas despacio, gozando de cada sabor, palpando con la lengua las texturas de los diferentes elementos. Masticas poco a poco, una y otra vez, y deslizas el alimento por la garganta hasta el estómago. Sientes que la lasaña está realmente sabrosa. Y aguardas unos instantes antes de volver a coger el tenedor y pinchar un nuevo bocado.

Saborear los alimentos de esta forma nos permite disfrutar intensamente de la comida y además nos ayuda a mantener el peso a raya y a conectar con nuestras emociones. Es lo que propone el Mindful Eating o alimentación consciente, una disciplina que hunde sus raíces en el budismo y que surge de adaptar las enseñanzas de la meditación y la atención plena al terreno de la nutrición. Se trata de expander nuestra conciencia prestando atención a las sensaciones que nos produce cada bocado y a las razones que nos empujan a tomarlo.

“Alimentarnos con consciencia y bien nos da una serie de recursos intelectuales y emocionales. Somos una unidad y pensamos y sentimos según comemos. De esta forma, cuanto mejor comes, más libre es el pensamiento, menos ataduras mentales tienes y menos rémoras emocionales arrastras”, afirma el doctor Jorge Pérez-Calvo, experto en medicina integrativa y autor de Alimentos que curan (Ed. Oniro).

Alimentación inconsciente

Sin embargo, dedicar un tiempo de calidad a comer no es tarea sencilla. La vida ajetreada, llena de prisas, de obligaciones y de ‘no tengo tiempo’ que llevamos, suele privarnos de esta posibilidad y nos conduce, a menudo, a una alimentación “inconsciente”: comemos casi engullendo, sin apenas percatarnos de aquello que tenemos en el plato y llenándonos el estómago mucho más de lo que necesitamos, lo que acaba al final repercutiendo en la báscula y en nuestra salud.

“Comer de forma automática es como amar maquinalmente, que no es amar. Por los tiempos que vivimos, con los trabajos y obligaciones que tenemos, el comer se está convirtiendo casi en un trámite. No somos conscientes ni de qué nos gusta. Y así, sin consciencia, come tu cuerpo, pero no tu mente”, afirma Isabel Menéndez, psicoanalista y autora de Alimentación emocional. La relación entre nuestras emociones y los conflictos con la comida (Ed. Grijalbo).

En ocasiones, nos plantamos frente a la nevera y nos quedamos mirando tratando de averiguar qué nos apetece comer. Cuando eso ocurre, no tenemos hambre física, sino ganas de comer, dos conceptos muy distintos y que a menudo confundimos.

“A veces nos tomamos una bolsa de patatas o un croissant porque nos sentimos solos, porque nos aburrimos, porque estamos enfadados, porque tenemos ansiedad, porque hemos discutido con alguien en el trabajo. Hay personas que se sienten acompañadas si tienen el estómago lleno. Cuando eso ocurre, es porque no estamos sintonizados con nosotros mismos, no nos escuchamos y comemos a golpe de impulso”, señala María Pilar Casanova, coach en alimentación consciente y cofundadora de Atrévete a comer (alimentacion-consciente.com).

Comer debido a un conflicto emocional tiene que ver con no saber gestionar aquello que nos pasa. Y en este sentido, para la psicoanalista Isabel Menéndez, “la comida funciona como las pastillas, como una especie de analgésico emocional que tomamos cuando algo nos duele”.  Tomar una de esas pastillas, como si fuera el pecho o el biberón que nos daban de bebés, a corto plazo nos reconforta y nos hace sentir mejor.

Y si bien hacerlo de forma ocasional -y siempre que se sea consciente de ello- no plantea un problema, sí lo es cuando el único recurso de que disponemos para manejar cómo nos sentimos es darnos un atracón. “Entonces usamos los alimentos no para nutrirnos sino como una droga. Y eso nos va a hacer enfermar y nos va a poner gordos”, añade Menéndez.

Con frecuencia, los kilos de más solemos combatirlos practicando deporte y sobre todo sometiéndonos dietas, que nos sirven para adelgazar a corto plazo pero no para estar delgados. Porque una vez volvemos a nuestros hábitos alimentario, si no hemos conseguido conectar el tenedor con el pañuelo, volvemos a recuperar peso.

Además, para Susan Albers, psicóloga experta en trastornos alimentarios y autora de Mindfulness y alimentación (Ed. Oniro), someter al cuerpo a un régimen es perjudicial para el bienestar emocional mental y físico, puesto que inhibe la capacidad de decodificar con cuidado los mensajes y respuestas corporales. “Una dieta alimentaria inconsciente es como cortar con un cuchillo la única vía de comunicación con nuestra mente”, considera.

Mindful Eating

Cuando era joven Buda descubrió que dominar la alimentación consciente era esencial para su crecimiento espiritual. Como había nacido en el seno de una familia real, había podido disfrutar de los manjares más deliciosos de la India y eso lo había llevado a engordar. Además se percató de que aquellas exquisiteces que degustaba cada día no lo protegían de la tristeza ni le brindaban la felicidad. Así pues, tras abandonar la vida en la corte e ir en busca de la iluminación probó el ayuno, pero eso lo debilitó y le hizo perder concentración.

Buda aprendió que tanto tomar demasiados alimentos como demasiado pocos no era beneficioso para su salud ni su bienestar. Y que tan sólo la comprensión de las necesidades de su organismo y el equilibrio nos permiten llevar una vida sana y feliz.

Y eso, justamente, lo que propugna el Mindful Eating. La clave para ser delgados y mantener una buena salud pasa por responsabilizarnos de cómo, qué y por qué comemos. Se trata de adquirir más inteligencia emocional, de saber interpretar cómo nos sentimos y de reaprender a comer escuchando las necesidades de nuestro organismo. Para ello es necesario tomar distancia y alejarnos del impulso, para así poder recapacitar. Y es ahí donde entra la atención plena.

“El mindfulness te da ese espacio necesario para poder pensar. Meditar cada día un poco, tal vez antes de sentarnos a la mesa, nos va a ayudar a crear esa separación entre el estímulo y nuestra acción – explica la coach en alimentación consciente Pilar Casanova, de Atrévete a comer-. Tenemos un cerebro sumamente plástico y se ha comprobado que bastan tan sólo ocho semanas de meditación para aumentar la corteza prefrontal del cerebro, relacionada con las habilidades de inteligencia emocional esenciales para reconectar las emociones con el estómago”.

Una manera sencilla de comenzar a crear ese espacio es, simplemente, al llegar a casa cansado, estresado, tras el trabajo y con ganas de comer algo, tomar un vaso de agua. “Funciona como barrera física, rompe con las preocupaciones que llevamos en la cabeza, crea ese espacio físico necesario para detener el impulso. Te devuelve al aquí y al ahora”, añade Casanova.

Algunos consejos

La alimentación mindful se basa en aprender a escucharnos, a ser conscientes del hambre física y de cuándo estamos saciados para guiar nuestra decisión de comenzar a comer y también de parar. Así pues, lo primero es identificar si realmente tenemos hambre física, que suele manifestarse con ruidos, pequeños como calambres en el estómago, incluso ligeros mareos. Y luego aprender a saber cuándo dejamos de tenerla.

“En el 90% de las veces, nos acabamos el plato por verlo vacío. Tenemos un cerebro programado para hacer acopio de calorías. Y es importante romper con eso. Tu inconsciente tiene que aprender que si ya tienes suficiente, no tienes por qué acabarte todo el plato como nos decían nuestras madres. Así es que prueba a dejarte siempre algo de comida en el plato”, aconseja María Pilar Casanova. Y no hay que comer sin hambre. Si al llegar la hora de la cena no sientes apetito, no cenes. Nuestro organismo dispone de suficientes reservas para seguir funcionando.

Se trata de que escojamos comida que nos resulte deliciosa y enriquecedora para el organismo y usar todos nuestros sentidos para explorar, saborear y probar. Es aconsejable no prohibirse ningún alimento, porque las prohibiciones generan deseo. “El problema no es la comida ni tampoco nosotros, sino el miedo que tenemos a descontrolarnos. A que si podemos comer palomitas en el cine, no vamos a saber moderarnos. De ahí que sea muy necesario trabajar el recurso de la confianza en nosotros mismos, en nuestra sabiduría interior”, recalca Casanova.

Otro de los principios de la alimentación consciente es que al comer, sólo se coma. Por tanto, que no nos pongamos el plato delante del ordenador, ni de la televisión, tampoco leyendo, porque dificulta que aprendamos a conectar con nosotros mismos.

Y aunque tan sólo sea una vez al día, es necesario que intentemos rescatar tiempo de calidad, sin prisas “junto a seres queridos, para disfrutar de lo que comemos pero también para nutrirnos de lo que nos aportan los demás y para conectar con nosotros y pensar en nosotros mismos, algo que hacemos muy poco –aconseja Isabel Menéndez-. Es esencial darnos un poco de tiempo para pensar en qué nos pasa, si somos o no felices, qué pasa con la pareja, con los hijos, en el trabajo”.

Comer de manera responsable tiene que ver también con tomar conciencia de la procedencia de aquello que comemos y el impacto ambiental que tiene, indica el doctor Jorge Pérez-Calvo. “Lo que ponemos cada día en nuestro plato repercute no sólo sobre tu salud, sino sobre la salud del planeta. Pensar en eso cada vez que nos sentamos a la mesa es también alimentación con consciencia. En el fondo, la alimentación consciente es una actitud ante la vida”. 

Siete pasos para alcanzar una alimentación consciente

1.- Antes de comer, date un momento para recapacitar y conectar con tus emociones y sensaciones. ¿Sientes verdaderamente hambre física? Si la respuesta es que no, que lo que te empuja a la nevera es que te sientes mal, te aburres o estás enfadado, no comas. Toma un vaso de agua e intenta salir a pasear, leer o llamar a un amigo.

2.- Al comer, sólo come. Apaga los aparatos electrónicos, dispón en la mesa todo cuanto necesites para no tener que levantarte y céntrate, durante al menos 20 minutos, únicamente en la comida. Si puedes, decora con flores y velas la mesa; crear un ambiente sereno ayuda a experimentar un instante de gratitud.

3.- Come saboreando, disfruta de cada bocado al máximo. Prueba a cambiar los cubiertos por palillos chinos, que ralentizan la ingesta y obligan a tomar porciones más pequeñas. Presta atención a las sensaciones al sujetar la comida con los palillos, al llevártela a la boca.

4.- Entre bocado y bocado, deja el cubierto en la mesa. Tenerlo en la mano nos predispone a pinchar rápidamente de nuevo.

5.- Si no puedes hacer al menos una comida al día según los principios del mindfulness, trata de intentarlo cada semana. Si te cuesta al principio, sé compasivo contigo mismo, generoso y tolerante, porque sólo así podrás pensar en la causa del problema. Intenta decirte frases como “la próxima vez será más fácil o ser conscientes es un proceso que requiere tiempo de aprendizaje”

6.- Haz ejercicio. Ayuda a relajar la mente y a prepararla para afrontar emociones intensas. Y trata de dormir suficiente y bien, puesto que reduce los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la ansiedad.

7.- Hazte una agenda en la que apuntes cada día qué comes y cómo te sientes en cada momento. Es una buena forma de tomar consciencia de los factores emocionales que desencadenan cada ingesta.

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