Cómo mantener tu cerebro sano

Se puede gozar de buena salud cerebral en todas las edades, aunque no se trata de mantener toda la vida las capacidades cognitivas de cuando se tienen 20 años. Para ello, no hay que esperar fórmulas mágicas, sino seguir siempre unas claves cotidianas que están al alcance de todos. La neurociencia ha demostrado que funcionan. No espere para aplicarlas.

(reportaje publicado en el Magazine, el 14 de febrero de 2016)

Captura de pantalla 2016-05-27 a les 11.50.23.png Los cambios suelen ser sutiles. Pasados los 30, algún despiste, un nombre que no recuerdas. Llegados los 40, comienzas a ser consciente de que estás perdiendo agilidad mental y a los 50 es una constatación. Conforme avanzan los años, experimentas cada vez más a menudo esa molesta sensación de tener algo en la punta de la lengua sin conseguir decirlo. Y eso que antes te sabías de memoria los cumpleaños de la familia y los amigos; incluso los teléfonos. En cambio, ahora, o te los apuntas o nada.

“Eso es completamente normal”, asegura el neurólogo valenciano Álvaro Pascual-Leone, investigador de la Escuela Médica de Harvard, en Estados Unidos, y director del Centro Berenson-Allen de estimulación cerebral no invasiva de Boston, una de las instituciones más prestigiosas dedicadas al estudio la cognición humana. “Nuestro cerebro –prosigue- como el corazón o las articulaciones también envejece y eso supone un cambio en la forma de funcionar cognitivamente. El reto es cómo actuar en nuestro cerebro a cada edad para mantenerlo sano, que no quiere decir joven”, señala.

Y ése es también el gran reto de la biomedicina para el siglo XXI, conservar el buen funcionamiento del cerebro a lo largo de toda la vida y prevenir así enfermedades en una sociedad que cada vez está más envejecida. Según la Organización Mundial de la Salud, para 2050 la proporción de habitantes mayores de 60 años se duplicará y pasará del 11% al 22%; también la cantidad de personas octogenarias y nonagenarias aumentará casi cuatro veces, lo que será un acontecimiento sin precedentes en la historia de la humanidad.

“La medicina moderna ha conseguido que vivamos más tiempo y con una mejor salud corporal. Ahora el desafío a que nos enfrentamos es mantener el cerebro con la misma salud que el resto de órganos, porque si no, seremos abuelos con corazones, páncreas, articulaciones jóvenes, pero no sabremos ni quiénes somos, ni dónde vamos, ni quién nos acaba de saludar”, alertaba este neurocientífico durante las jornadas B-Debate dedicadas a la salud cerebral, celebradas el otoño pasado en Barcelona y organizadas por la Obra Social La Caixa y Biocat.

Se trata, decía Pascual-Leone, de realizar un cambio de paradigma: prevenir antes que curar. En lugar de buscar tratamientos contra el Alzheimer, la demencia o el Parkinson, mantener al cerebro en buena forma durante toda la vida para intentar prevenirlas.

Y eso, por perogrullada que parezca, es que un concepto muy nuevo. Durante mucho tiempo se consideró que nuestra mente se desarrollaba hasta los 21 años de edad, luego se estancaba para empezar a caer en picado a partir de los 40. Y por tanto se creía que llegada la edad adulta apenas se podía aprender. No obstante, hoy sabemos que todo eso estaba equivocado. Que el cerebro es plástico y conserva su maleabilidad durante toda la vida, una cualidad única de los seres humanos que nos permite aprender desde que nacemos hasta que morimos.

“En los últimos 30 años nos estamos percatando de que nos enfrentamos a un sistema verdaderamente complejo”, puntualiza Gustavo Deco, profesor de investigación Icrea al frente del grupo de neurociencia computacional y del Centro para el Cerebro y la Cognición, ambos de la Universidad Pompeu Fabra. “Cuando algo no funciona bien debido a una enfermedad o una lesión, o al envejecimiento, el cerebro deja de integrar bien nueva información o no la segrega adecuadamente”, señala Deco.

En buena medida nuestros hábitos de vida son los que determinarán nuestra salud mental. Estas son algunas de las pautas que los expertos aconsejan para mantener las neuronas en forma.

 

1.- Dieta, la Mediterránea

La salud mental comienza por la boca. La alimentación cuando es sana y equilibrada no sólo ayuda a prevenir la aparición de patologías crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad e incluso algunos tipos de cáncer, sino que también protege al cerebro frente a posibles daños, potencia las capacidades cognitivas, lucha contra los efectos de la edad, e incluso nos ayuda a mantener el estado de ánimo.

En España se llevó a cabo entre los años 2003 y 2011 un ensayo clínico llamado Predimed, impulsado por el Instituto de Salud Carlos III y en el que participaron diversos centros estatales, para evaluar la eficacia de la dieta Mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. En él participaron cerca de 8000 personas y tras cinco años comprobaron que esta pauta alimentaria prevenía de forma eficiente la aparición de problemas de salud cardiovasculares y también metabólicos.

Pero lo interesante es que también incluyeron pruebas neurocognitivas que aplicaron en un pequeño grupo de pacientes. Y tal como sospechaban, “observamos que la dieta tenía efectos beneficiosos para la salud cerebral, que retrasaba el deterioro cognitivo previsible a esa edad [los participantes tenían una edad media de 67 años]. Cuando les cambiamos la dieta a esas personas, les cambió la cognición, les mejoró. El poder de los alimentos es fabuloso”, considera el médico del Hospital Clínico de Barcelona Emilio Ros, jefe del grupo de investigación en obesidad y nutrición del CIBER y uno de los coordinadores del estudio.

Para mantener el cerebro a tono en cualquier período de la vida es esencial que lo “alimentemos bien”. Para ello, además de seguir los consejos más generales, como reducir al máximo la ingesta de carne roja, de dulces, de comida preparada y de lácteos grasos, es esencial aumentar el consumo de fruta, verdura, legumbres, frutos secos y pescado azul, y suplementarla con aceite de oliva extra virgen. ¿Por qué? Vayamos por partes.

De entre todos los nutrientes, los ácidos grasos omega 3 resultan fundamentales para el cerebro, puesto que impactan en las sinapsis neuronales, que son las conexiones entre neuronas, básicas para poder almacenar información, recordar, aprender; además, estos ácidos ayudan a las membranas de las células nerviosas a tener una mayor capacidad para transportar las señales, por lo que aumentan la plasticidad cerebral. También se ha comprobado que reducen el estrés oxidativo del cerebro. Como el organismo no los puede sintetizar a partir de otras sustancias y los obtiene a través de la comida. Los hay de tres tipos aunque los más beneficiosos son los llamados DHA, abundantes en la caballa, las anchoas, el salmón, las sardinas.

También hay que cuidar el colesterol. Y no nos referimos a ese “demonio” que aparece en un sinfín de anuncios. ¿Sabía, lector, que las mayores concentraciones de este nutriente están en el cerebro y en la leche materna? Se trata de una substancia que está las membranas celulares de todos los animales. Y en el cerebro forma una capa protectora alrededor de las neuronas y facilita la transmisión de impulsos nerviosos. Por tanto, debemos incluirlo en la dieta para las neuronas, por ejemplo a través de los huevos, de los lácteos e incluso de la carne.

Por último, no podemos olvidarnos del calcio, que se encargar de regular el circuito eléctrico del cerebro; del hierro, vital para poder sintetizar dos neurotransmisores básicos, la dopamina y la serotonina, que regulan el estado de ánimo; y la vitamina E, encargada de proteger a las neuronas de los radicales libres, esto de la oxidación, y de la inflamación; las almendras, el marisco, las aceitunas, las lentejas, los espárragos, el chocolate, y las verduras de hoja verde son ricas en estos nutrientes.

2.- Practica ejercicio de forma regular

Cada vez hay más evidencia científica no ya de los beneficios del deporte para el organismo, sino de que resulta esencial para mantener la salud, tanto física como mental. Practicado de forma regular a lo largo de toda la vida es la mejor garantía de un cerebro sano.

El neurocientífico Arthur Kramer es profesor de la Universidad de Illinois e investiga desde hace años la relación entre la actividad física y la mejora de la cognición a cualquier edad. Sus estudios han arrojado luz sobre la importancia de mantenerse activos a lo largo de la vida. “Hay muchos cambios que ocurren a medida que nos hacemos mayores. Algunas neuronas se mueren, hay redes neuronales que se encogen y en general las conexiones entre las distintas partes del cerebro se vuelven menos fiables”, explica al Magazine a través de una videoconferencia.

“Un cerebro sano es aquel que nos permite tener conexiones más fiables, neuronas más sanas, y evitar que deterioren procesos cerebrales. Nos permite recordar, dar respuestas rápidas, percibir información de forma precisa. En función de lo sano que sea el cerebro, determinará nuestra función cognitiva en el día a día”, añade.

Kramer y su equipo han realizado estudios con personas mayores que eran sedentarias a las que han hecho bailar, o caminar, o ir al gimnasio tres días en semana, unas cinco horas en total. Tan solo medio año después habían mejorado su memoria y atención. También han llevado a cabo experimentos similares con niños y han visto que cuando se combina deporte y estudio, los pequeños obtienen mejor rendimiento en el colegio.

Que el ejercicio aeróbico es beneficioso para la cognición se debe a muchas razones. Para empezar, porque disminuye la probabilidad de padecer diabetes, hipertensión, cardiopatías, osteoporosis e incluso algunos tipos de cáncer y se sabe que esas enfermedades están relacionadas con las neurodegenerativas. Además, el deporte mejora el flujo sanguíneo, promueve la generación de materia gris y blanca, lo que conduce a una mejor cognición y memoria; favorece las conexiones entre distintas partes del cerebro, e incuso nacen nuevas neuronas en zonas como el hipocampo, esenciales para la memoria, entre otros muchos impactos positivos.

En la Universidad Autónoma de Barcelona, en el Instituto de Neurociencias también investigan la relación entre el ejercicio físico y la salud cerebral. David Costa, del Departamento de Psicobiología, investiga en el laboratorio con animales maneras de recuperar el cerebro tras un traumatismo craneoencefálico, que genera pérdidas de memoria a largo plazo.

“Observamos que el ejercicio físico hace que las ratas con este problema perdieran menos facultades, que mejoraran su capacidad a largo plazo de memoria. E incluso vimos que se generaban nuevas neuronas en el hipocampo, una región estrechamente vinculada a la memoria”, señala Costa. Además, constataron que el ejercicio también protegía a los roedores de la llamada ‘muerte neuronal secundaria’, neuronas que siguen muriendo durante meses o incluso años más tarde como consecuencia de la primera lesión. Los resultados de aplicar ejercicio cardiovascular junto con terapias de recuperación es prometedor, de ahí que ahora en colaboración con el Instituto Guttmann, un centro de neurorehabilitación pionero en España, estén a punto de comenzar un estudio en humanos.

3.- Reta a tu cerebro

Úsalo o piérdelo. Así es. Muchas personas creen que para estimular el cerebro basta con leer, hacer sudokus o crucigramas. Y eso está muy bien, pero si es algo que hacemos con frecuencia, a nuestras neuronas no les supone ningún desafío.

“El cerebro quiere retos mentales que requieran que se esfuerce al máximo para obtener así recompensas, que lo hagan estar en alerta. Si no, por la propia forma en que aprendemos, automatizando procesos, se acomoda y no lo ejercitamos”, apunta el neurocientífico Francisco Mora, autor de ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro?  (Alianza editorial, 2010).

Un buen ejercicio es aprender a tocar un instrumento, sin importar a qué edad, o un segundo idioma. O si ya hablamos otras lenguas, comenzar a hacer ganchillo o a bailar el tango o por qué no, esgrima. “Se trata de abandonar la zona de confort, de obligar al cerebro continuamente a que tenga que aprenda a aprender nuevas tareas que nos resulten motivadoras. Si yo me paso la vida estudiando, eso ya no supone un desafío para mis neuronas, me resulta más efectivo aprender a dibujar o a bailar”, explica Pascual-Leone.

En el mercado hay consolas portátiles y juegos que aseguran que estimulan nuestras neuronas y que son capaces de hacer “rejuvenecer” al cerebro. Los expertos se muestran cautos. “Puede que hayan sido diseñados con esa intención pero no están refrendados por investigación científica”, alertan. Además, los juegos sencillos no sirven de nada, porque el cerebro es muy bueno aprendiendo. Al cabo de poco tiempo serás capaz de jugar muy bien, pero eso no implicará un beneficio cognitivo para tu día a día. Así es que, ya lo sabes, si quieres mejorar tus habilidades cognitivas, y mantener el mejor cerebro posible a cada edad, desafíate cada día.

 

4.- Pasa tiempo bien acompañado

Si quiere vivir más y con mejor salud, no esté solo. Los humanos somos animales hipersociales. Nuestro cerebro se forjó mientras establecíamos lazos con otros individuos y tenemos un córtex cerebral, el llamado ‘cerebro social’, enorme que nos permite relacionarnos en comunidades complejas. De ahí que estar integrado socialmente ayude a mantener una capacidad mental alta y también nos proteja contra enfermedades.

“Vivir en pareja, compartir la vida con alguien con quien se pueda establecer un diálogo y una transferencia emocional constante es la mejor garantía de una buena salud mental”, comenta el neurocientífico de Harvard, Pascual-Leone. En cambio, alertan los expertos, vivir aislado merma las capacidades mentales y acelera el declive de la edad. “Mantener relaciones interpersonales reales y cercanas, donde importe el contacto con el otro y sentirse apoyado es esencial para nuestras neuronas”, añade este investigador.

Aunque hay muchos estudios que documentan esos efectos beneficiosos de los vínculos sociales, los neurocientíficos no saben exactamente qué es lo que ocurre en el cerebro para que impacte de forma positiva sobre la memoria y la salud cognitiva. Se ha visto, por ejemplo, que hay una correlación entre vida social y amígdala, una región cerebral con forma de almendra responsable de las emociones y del almacenamiento de memorias; cuanto más redes sociales, mayor es la amígdala y por tanto, más engrasado tenemos el cerebro para gestionar mejor nuestras emociones, aprender, recordar.

Y una de las hipótesis con mayor peso es que mantener vínculos sociales te hace estar mentalmente ocupado e impide que te quedes retraído. Tener relaciones familiares o de amistad te empuja a estar, de alguna manera, resolviendo continuamente problemas de la vida diaria que desafían a tu cerebro. Y no sudokus sobre el papel.

 

5.- El estrés continuado, lejos

Un poco de estrés de vez en cuando es saludable. Un nivel elevado y con frecuencia es tóxico y debemos evitarlo a toda costa. El estrés es un mecanismo de supervivencia, una respuesta fisiológica que ante determinadas situaciones nos prepara para salir pitando y salvar el pellejo. Cuando el cerebro detecta un peligro, activa el protocolo de emergencia: ordena que se empiecen a liberar hormonas, como el cortisol; los músculos se contraen, el corazón se acelera y estamos entonces mejor dispuestos para una tarea, ya sea enfrentarnos a un depredador, como nuestros antepasados, o a un pico de trabajo extraordinario.

Ahora bien, cuando esas situaciones que el cerebro interpreta como ‘peligro’ persisten, resulta tóxico para el organismo. Entre otros, se liberan una serie de hormonas, como el cortisol, que en exceso pueden dañar las células nerviosas y sobre todo las que se encuentran en el hipocampo, lo que repercute negativamente en los procesos de aprendizaje y memoria.

Si estamos pasando una época complicada de trabajo o personal, muy estresante, hay algunas formas para intentar combatir los efectos perniciosos de este estado, como por ejemplo practicando deporte de forma regular o meditando.

6.- Dormir bien

Las horas de descanso proporcionan al cerebro el tiempo que necesita para reparar tejidos y células, así como para limpiarse de sustancias de desecho que, de acumularse, pueden resultar neurotóxicas. Descansar bien es básico para poder fijar recuerdos, consolidar memorias y aprendizajes, y neutralizar los radicales libres que oxidan el cerebro.

7.- No fumar

El tabaco es capaz de producir pequeños infartos cerebrales y un declive acelerado de las funciones mentales. Existen estudios llevados a cabo con personas de más de 65 años en los que se ha observado que aquellas que fuman presentan un deterioro de sus capacidades mentales a una velocidad cinco veces más rápida que aquellos de la misma edad que no fuman. La nicotina ejerce, de hecho, una poderosa acción vasoconstrictora, una caída libre acelerada de la memoria, atrofia y muerte celular.

8.- Videojuegos

Aunque la investigación en este ámbito es aún incipiente, en los últimos años cada vez son más los equipos científicos que estudian el uso de videojuegos para estimular cognitivamente el cerebro. Daphne Bavelier, neurocientífica de la Universidad de Ginebra, es una de las pioneras en este ámbito e investiga los mecanismos de la cognición y, en particular, cómo el cerebro se adapta a los cambios con la experiencia, por ejemplo entrenándose con juegos.

En su laboratorio, ha llevado a cabo diversos estudios y experimentos con los que ha conseguido demostrar que los juegos de acción y rápidos que suelen considerarse que aturden el cerebro y una pérdida de tiempo total para los jóvenes, en realidad benefician diversos aspectos de la cognición, puesto que fomentan el aprendizaje y la plasticidad cerebral.

“No todos los videojuegos tienen el mismo efecto sobre la función cerebral, algunos se pueden usar para aumentar la empatía y el comportamiento social. Otros, en cambio, para mejorar la memoria o la atención”, explica. En un experimento realizado con voluntarios adultos, quiso comprobar si se podía mejorar el rendimiento cognitivo entrenándolos con videojuegos durante 10 semanas, cinco horas cada una. Se centraron en cómo cambiaba la capacidad de visión de los participantes.

“Leer el prospecto de un medicamento requiere cierta habilidad porque las letras son pequeñas y están muy juntas. En nuestro estudio demostramos que la gente que había seguido un entrenamiento con videojuegos de acción experimentaba menos dificultad para leer prospectos que aquellas personas de la misma edad que no habían entrenado. Y esa mejora perduraba seis meses después, e incluso entre uno y dos años tras acabar el entreno”, señala Bavelier.

¿Qué tipo de videojuego es más beneficioso? Pues depende de la edad y de si solemos jugar a ellos o no. Algunos títulos de acción, por ejemplo, pueden resultar demasiado complejos y rápidos para personas mayores y son más apropiados para adultos jóvenes. Pero existen otros tipos de juegos que pueden tener un efecto similar y ser menos exigentes, como los de conducción que presentan distracciones, o dificultades, obstáculos en el camino que hay que evitar. O los de deportes. “La clave es encontrar el juego mejor adaptado a tus habilidades y una vez lo dominas, cambiar. O si por ejemplo te gusta resolver puzles, probar otra cosa. Siempre es una buena estrategia obligar al cerebro a abandonar su zona de confort”.

 

 

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